Egal, ob du schon läufst oder es dir erst noch angewöhnen willst: Achtsamkeit lässt sich leicht in deinen Lauf einbauen.
Hier sind acht Tipps, die dir dabei helfen:
- Lauf draußen und nicht auf dem Laufband.
Wenn du draußen läufst, kannst du dir ein achtsameres Lauftraining angewöhnen, denn du hast mehr Dinge, auf die du dich konzentrieren kannst, und es ist schwieriger, dich in deinen eigenen Gedanken zu verlieren. Trailrunning ist ein großartiges Hobby, mit dem du dich beschäftigen kannst. Es fordert dich heraus, dich genau auf den Moment und die Aufgabe zu konzentrieren und bietet dir außerdem eine wunderschöne Landschaft. - Aktiviere alle deine Sinne und lass die Kopfhörer zu Hause.
Auch wenn das Hören von Musik beim Laufen ein toller Motivator sein kann, wird es zur Ablenkung, wenn du dir das achtsame Laufen zur Gewohnheit machen willst. Lass die Kopfhörer zu Hause und nutze die Zeit, um dich auf deine Atmung, die Geräusche deines Körpers beim Laufen und deine Umgebung zu konzentrieren. - Versuche, vor dem Lauf achtsam zu atmen.
Anstatt zu warten, bis du deinen Lauf beginnst, um in einen achtsamen Zustand zu kommen, nutze dein Aufwärmen vor dem Lauf, um deinen Geist zu beruhigen und dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Versuche, während dieser Übung einige besonders tiefe Atemzüge zu machen, um dich zu entspannen und deine volle Aufmerksamkeit auf den Lauf zu richten. - Fang langsam an und steigere dich dann.
Beim achtsamen Laufen geht es darum, alle deine Sinne und körperlichen Empfindungen anzusprechen und dich darauf zu konzentrieren, wie sie auf die Umgebung und die Übung reagieren. Wenn du langsam beginnst, kannst du darauf achten, wie dein Körper reagiert, wenn du dein Tempo und deine Bewegung langsam steigerst.
Beobachte, wie sich deine Atmung beschleunigt. Wird sie flacher oder tiefer, wenn du ein neues Tempo aufnimmst? Kannst du dein Herz in deiner Brust spüren? Wie hört es sich an? Fängt dein Körper an, warm zu werden? Woher kommt die Wärme und wie breitet sie sich aus?
Achte darauf, ob sich Teile deines Körpers anspannen und wie sich deine Muskeln anfühlen, wenn sie aufgewärmt werden. Bei einem achtsamen Lauf geht es darum, sich all dieser subtilen Veränderungen bewusst zu werden, ohne zu viel darüber nachzudenken.
- Achte auf deine Gedanken.
Nachdem du dich auf deine körperlichen Reaktionen konzentriert hast, kannst du dich deinen Gedanken und Gefühlen zuwenden. Was denkst du, während du dich auf deinen Lauf einstellst? Kritisierst du dich selbst? Spielst du Szenarien oder Gespräche in deinem Kopf nach? Bist du dankbar dafür, dass du überhaupt laufen kannst und dir Zeit für dich nehmen kannst?
Nimm deine Gedanken und Gefühle wahr, aber verweile nicht bei ihnen. Wenn du dich dabei ertappst, dass du grübelnd oder kritisch wirst, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf deinen Atem statt auf diese Gedanken.
- Achte darauf, wo deine Füße landen.
Wenn du merkst, dass es dir schwerfällt, dich von negativen Gedanken fernzuhalten, konzentriere dich auf das Körpergefühl deiner Füße.
Wie fühlt sich das Gefühl an deinen Zehen, deinem ganzen Fuß und deinem Knöchel an? Wie wandert das Gefühl dein Bein hinauf? Wie reagiert dein Körperkern? Achte auf deine Form und korrigiere alles, was sich nicht richtig anfühlt. Versuche, deine Bewegungen leicht zu halten. Du kannst das Mantra „Light on my feet“ (leichtfüßig) versuchen und dich darauf konzentrieren.
- Erkenne Unbehagen an.
Wenn du weiter läufst, achte darauf, wie dein Körper weiterhin reagiert. Fühlst du dich unwohl oder hast du Schmerzen? Bekommst du ein Stechen in der Seite? Wie ist deine Atmung? Was sagt dir dieses Unbehagen? Musst du langsamer werden, aufhören oder eine kurze Pause einlegen? Hast du dein Tagespensum erreicht oder kannst du dich noch ein bisschen mehr anstrengen?
Wenn du ein erfahrener Läufer bist, weißt du, dass Unwohlsein ein Zeichen dafür sein kann, dass du deine Ausdauer überstrapazierst.
- Nimm dir an der Ziellinie Zeit zum Nachdenken.
Wenn du am Ende deines Laufs angelangt bist, solltest du dich mit einer achtsamen Praxis beschäftigen. Während du ein paar Abkühlungsübungen durchführst, denke darüber nach, wie du dich fühlst. Konzentriere dich auf deine Atmung, die voller und tiefer wird, während du dich erholst. Höre, wie sich dein Herzschlag verlangsamt. Spüre, wie sich dein Körper abzukühlen beginnt.
Um dein Lauftraining noch angenehmer zu gestalten, probiere die Highwaist Gymhosen von Teveo, die perfekt für jede Art von Bewegung sind. Mit Teveo Sportoutfits, die speziell für Komfort und Leistung entwickelt wurden, kannst du dich voll und ganz auf deine achtsame Laufpraxis konzentrieren, ohne durch unbequeme Kleidung abgelenkt zu werden.
Spüre bei deinen Dehnungsübungen jeden einzelnen Muskel und was er dir sagt. Denke über deine Gefühle und Gedanken nach. Fühlst du dich beschwingt, glücklich oder enttäuscht? Woran mag das liegen? Versuche, deine Gedanken wieder zu neutralisieren und schließe die Übung mit einer kleinen Dankbarkeitsübung ab.
Wenn du fertig bist, solltest du dir ein paar Notizen zu deinem Lauf machen. Mit der Zeit kannst du deine Notizen überprüfen und beobachten, wie sich deine körperlichen und emotionalen Reaktionen mit der Zeit verändern.
