Nimm dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, was du heute gegessen hast. War deine Mahlzeit gesund? Hat es dich satt und zufrieden gemacht?
Gesunde Ernährung kann kompliziert sein und es kann schwer sein, sich zurechtzufinden, besonders für Senioren. Aber die Sache ist die: Gesunde Ernährung kann ganz einfach sein. Es geht nicht darum, alle deine Gewohnheiten komplett zu ändern oder auf die Lebensmittel zu verzichten, die du liebst. Es geht darum, gesunde Entscheidungen zu treffen, wo und wann du kannst!
Lass uns kurz darauf eingehen, was gesunde Ernährung für Senioren bedeutet, welche Lebensmittel du essen und welche du vermeiden solltest und welche Tipps du für eine gesunde Ernährung brauchst.
Die Bedeutung der Ernährung von Senioren und worauf du achten solltest
Wir sollten uns doch alle gesund ernähren, oder? Warum ist das bei Senioren anders? Wenn du älter wirst, verändert sich dein Stoffwechsel und verlangsamt sich, sodass du weniger Kalorien brauchst. Es ist wichtig, die Portionsgrößen anzupassen, um das Gewicht stabil zu halten.
Im Gegensatz zu den Kalorien benötigt dein Körper mit zunehmendem Alter jedoch mehr bestimmte Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin C und Magnesium. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung hilft dir, aktiv zu bleiben, Energie zu tanken und eine Reihe von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck und Osteoporose zu verhindern.
Experten halten dies für die besten Lebensmittel für Senioren
Was ist also die gesündeste Ernährung für Senioren? Das hängt ganz von deinen individuellen Bedürfnissen ab, aber es gibt bestimmte Lebensmittel, die für die Gesundheit der meisten Senioren von Vorteil sind. Kalziumreiche Lebensmittel können zum Beispiel helfen, Osteoporose zu verhindern. Herzgesunde Lebensmittel für Senioren sind solche, die reich an gesunden Fetten und Antioxidantien sind. Eine Ernährung, die viel Kalium, Kalzium und Magnesium enthält, kann Senioren helfen, die mit Bluthochdruck zu kämpfen haben.
Es geht darum, das zu wählen, was für dich am besten ist. Und obwohl es viele verschiedene Diäten gibt, die auf bestimmte gesundheitliche Bedürfnisse zugeschnitten sind, muss das nicht schwierig sein. Ein guter Startpunkt? Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und fange an, gesunde, vollwertige Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen, wie die unten empfohlenen.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und Antioxidantien, z. B. Kalzium und die Vitamine D und C. Außerdem sind sie eine gute Quelle für gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe – alles Dinge, die ein alternder Körper braucht. Hier sind einige der nährstoffreichsten Obst- und Gemüsesorten, die du auf deine Einkaufsliste setzen solltest.
Dunkle Beeren
Dunkle Beeren wie Himbeeren, Heidelbeeren und dunkle Kirschen sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Vitamin C. Außerdem enthalten sie relativ wenig natürlichen Zucker, was beim Verzehr von Obst sehr wichtig ist.
Grünes Blattgemüse
Nährstoffreiches Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Blattgemüse ist außerdem reich an Kalzium, den Vitaminen A und K und Eisen. Sie sind dafür bekannt, dass sie dein Risiko für Herzkrankheiten und Osteoporose senken.
Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Mandarinen sind reich an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, beschädigtes Gewebe repariert und Infektionen abwehrt.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Linsen sind eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe und können bei Entzündungen helfen. Sie sind reich an Kalium, Eisen und Magnesium, enthalten aber nur wenig Fett und Cholesterin. Hülsenfrüchte sind ein hervorragender Fleischersatz, wenn du deine Ernährung proteinreicher gestalten willst.
Magere Proteine
Eiweiß spielt bei einer gesunden Ernährung für Senioren eine wichtige Rolle. Im Körper hilft es, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, Energie zu speichern und viele unserer inneren Prozesse zu regulieren. Es gibt viele Lebensmittel, die du in deinen Speiseplan aufnehmen kannst und die dir die Proteine liefern, die du brauchst, vor allem als Seniorin oder Senior. Achte auf mageres Fleisch wie Wildlachs, Eier, kräftiges Gemüse und sogar Nüsse und Samen.
Vollkorngetreide
Was meinen wir, wenn wir von „ganzen Körnern“ sprechen? Im Grunde bedeutet es, dass die Körner unverarbeitet sind. Diese Körner behalten die gesunden natürlichen Schichten, die sie bei der Ernte haben, während bei verarbeiteten Körnern viele dieser Nährstoffschichten entfernt wurden. Deshalb sind Vollkornweizen, -hafer und -reis reich an Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fetten. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die dich viel länger satt halten. Es ist bekannt, dass eine vollkornreiche Ernährung Diabetes und Herzkrankheiten vorbeugen kann.
Molkerei
Schätzungsweise 2 Millionen Deutsche über 50 Jahre leiden an Osteoporose. Diese Krankheit schwächt deine Knochen, macht sie brüchig und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen. Eines der besten Mittel im Kampf gegen Osteoporose ist Kalzium. Achte darauf, dass du mit Lebensmitteln wie Milch, Joghurt und Käse ein gesundes Maß an Milchprodukten zu dir nimmst, um dem Kalziummangel vorzubeugen, unter dem viele Senioren leiden.
Welche Lebensmittel sollten Senioren meiden?
Nachdem wir nun das Beste vom Besten besprochen haben, werfen wir einen Blick auf einige der häufigsten Gesundheitssünder. Diese Lebensmittel können eine glückliche, gesunde Zukunft, in der man mit den Enkeln spielen und den Ruhestand genießen kann, ernsthaft gefährden. Sie können nicht nur zu chronischen Krankheiten beitragen, sondern Studien zeigen auch, dass einige dieser Lebensmittel sogar Depressionen und psychische Probleme verursachen können.
Fast Food
Fast Food ist ultra-verarbeitetes Essen und enthält viel Fett, Salz und Zucker. Deshalb wird es oft als eines der Lebensmittel genannt, die Senioren am leichtesten schmecken, denn mit zunehmendem Alter nimmt die Zahl unserer Geschmacksknospen ab. Und auch wenn gelegentliche Leckereien völlig in Ordnung sind, kann eine Ernährung, die auf Fast Food basiert, bei Senioren viele gesundheitliche Probleme verursachen, wie z. B. Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen und andere chronische Krankheiten.
Alkohol
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Wirkung von Alkohol auf den Körper. Die Toleranz, die du in jüngeren Jahren hattest, ändert sich, wenn dein Stoffwechsel langsamer wird und deine fettfreie Körpermasse abnimmt. Alkohol kann nicht nur den Schlaf stören, den Blutdruck erhöhen und Diabetes verschlimmern, sondern auch zu Ausrutschern und Stürzen führen – etwas, womit Senioren ohnehin schon zu kämpfen haben. Und was noch schlimmer ist: Er kann auch die Medikamente beeinträchtigen, die du einnimmst. Für die häusliche Pflege für Senioren spielt eine gesunde Ernährung eine entscheidende Rolle, da sie wesentlich zur Erhaltung ihrer Vitalität und ihres allgemeinen Wohlbefindens beiträgt
Natriumhaltige Lebensmittel
Die meisten Erwachsenen nehmen viel zu viel Salz zu sich, und das ist ein großes Problem. Ein hoher Natriumkonsum kann deine allgemeine Gesundheit stark beeinträchtigen, da er den Blutdruck erhöht und das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts steigert. Zu den salzigen Lebensmitteln, die du vermeiden solltest, gehören verarbeitete Snacks (wie Chips und Nüsse), Tiefkühlkost und Konserven, gesalzenes Fleisch und vieles mehr.
Übrigens: Polnische Pflegekräfte, die häufig in der häuslichen Seniorenbetreuung tätig sind, können einen wichtigen Beitrag zur Umsetzung einer gesunden Ernährungsweise leisten und damit die Lebensqualität der Senioren verbessern. Schau mal bei marta vorbei, dort findest du viele eigenständige Pflegekräfte, die perfekt zu deinen Anforderungen passen!